第九节 肩周炎保健运动操

关于肩周炎保健运动,可借助健身棒练习,也可徒手练习。

一、健身棒练习法

准备一根1~1.2米长的健身棒或自制直木棍。

(一)肩关节前屈练习

(1)站立位,双脚与肩同宽,双手下垂,手掌向下握住健身棒,间距40~60厘米;

(2)双臂向前向上,举过头顶,并在双臂所能达到的最高点维持姿势不动;

(3)保持躯干挺直,双肘伸直,注意不要后仰或屈肘;

(4)每天练习1~2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

(二)肩关节后伸练习

(1)站立位,双脚与肩同宽,双手背后,握住健身棒,间距40~60厘米;

(2)双臂向后伸,使健身棒离开身体,并在双臂所能达到离背部的最远点保持姿势不动;

(3)保持躯干挺直,双肘伸直,注意不要前驱或屈肘;

(4)每天练习1~2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

(三)肩关节外旋练习

(1)仰卧位,双肘弯曲90°,上臂自然放在床上,前臂与身体相垂直,双手掌向上握住健身棒,间距与肩同宽;

(2)健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到的最外侧点保持姿势不动;

(3)保持上臂和肘关节不动,注意始终贴住身体两侧;

(4)每天练习1~2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

(四)肩关节内旋练习

(1)站立位,健侧手臂从头部背到身后,握住健身棒的一端,再将患侧手臂经腰部背到身后,握住健身棒的另一端;

(2)健侧手臂用力,向上拉动健身棒,并在所能达到的最高点保持姿势不动;

(3)保持躯干挺直,双手握紧,注意不要前驱或脱手;

(4)每天练习1~2组,每组10次,每次坚持5秒钟。

(五)肩关节外展和内收练习

(1)站立位,双脚与肩同宽,双手下垂,手掌向上握住健身棒,间距40~60厘米;

(2)练习外展时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向外推,并在所能达到离身体的最外侧点保持姿势不动;

(3)练习内收时,健侧手臂用力,借助健身棒将患侧手臂向内拉,并在所能达到的最内侧点保持姿势不动;

(4)注意始终保持双肘伸直;

(5)每天练习1~2组,每组10次,每次分别在外展和内收位置上坚持5秒钟。

二、徒手练习

(一)肩胛骨主动活动度练习

(1)站立位,双脚与肩同宽,双肩自然下垂。

(2)双肩尽力向上耸,并保持姿势不动。

(3)双肩尽力向后夹,像要把两个肩胛骨对到一起,并保持姿势不动。

(4)双肩尽力向下伸,像要把两个肩胛骨装到口袋里一样,并保持姿势不动。

(5)始终保持躯干挺直,注意不要前驱或后仰。

(6)每天练习1~2组,每组10次,每次分别在各个位置上坚持5秒钟。

(二)胸肌拉伸练习

(1)面向门道或墙角站立,双脚与肩同宽,双手略高过头,扶住门框或墙壁;

(2)身体向前倾斜,直到胸肌或肩关节前方有牵拉感并保持姿势不动;

(3)保持躯干挺直,注意不要弯腰;

(4)每天练习1~2组,每组3次,每次坚持15~30秒钟。

(三)肱二头肌拉伸练习

(1)面向墙壁站立,身体离墙15~20厘米,患侧手臂侧平举,并使掌心向下握拳顶住墙壁;

(2)向健侧旋转身体,直到肱二头肌或上臂前方有牵拉感并保持姿势不动;

(3)注意保持患侧肘关节伸直;

(4)练习时,每天1~2组,每组3次,每次坚持15秒钟。

(四)其他练习方法

1.弯腰晃肩法

弯腰伸臂,做肩关节环转运动,动作由小到大,由慢到快。

2.爬墙运动

面对墙壁,用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动,使上肢尽量高举,然后再缓缓向下回到原处,反复数次。

3.体后拉手

双手向后,由健侧手拉住患侧腕部,逐渐向上拉动,反复进行。

4.外旋锻炼

背靠墙而立,握拳曲肘,手臂外旋,尽量使拳背碰到墙壁,反复数次。

5.双肩内收外展运动

双手在颈后部交叉,肩关节尽量内收及外展,反复数次。

6.甩手锻炼

患者站立位,做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动,动作幅度由小到大,反复进行。

7.扶持牵拉

(1)扶持牵拉1:用双手扶持身后的固定物体,做挺胸挺腹动作,牵拉患肢向后。

(2)扶持牵拉2:患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下腰运动,用体重牵拉患肢向上举直。

三、注意事项

(1)若是老年人,必须在家属陪伴下进行运动。

(2)所有的运动,都要在患者自我承受范围内进行,不宜强求动作到位。

(3)防止在运动中再次拉伤。