第八节 腰椎间盘突出症保健操

关于腰椎间盘突出症的保健操,这里介绍床上运动和直立位运动两种。

一、运动方法

(一)床上运动

第一节:伸腿运动。仰卧位,双下肢交替屈膝上抬,尽量贴近下腹部,重复10~20次。

第二节:挺腰运动。仰卧位,屈双膝,两手握拳,屈双手置于体侧,腰臀部尽量上抬,挺胸,缓慢进行10~20次。

第三节:后伸运动。俯卧位,两臂及两腿自然伸直,双下肢交替向上尽力抬起,各重复10~20次。

第四节:船行运动。俯卧位,两肘屈曲,两手交叉置于腰后,双下肢有节奏地用力向后抬起、放下,同时挺胸抬头,重复10~20次。

第五节:俯卧撑。俯卧位,两肘屈曲,两手置于胸前按床,两腿自然伸直,两肘伸直撑起,同时全身向上抬起,挺胸抬头,重复10~20次。

(二)直立位运动

第一节:垫脚运动。直立位,双脚并拢,脚跟有节奏地抬离地面,然后放下,如此交替进行,持续1~2分钟。

第二节:踢腿运动。双手叉腰或一手扶物,双下肢有节奏地交替尽力向前踢,后伸,各持续10~20次。

第三节:伸展运动。双手扶物,双下肢交替后伸,脚尖着地,尽力向后伸展腰部,各持续10~20次。

第四节:转腰运动。自然站立位,两脚分开与肩同宽,双上肢肘关节屈曲平伸,借双上肢有节奏地左右运动,带动腰部转动。持续1~2分钟。

第五节:悬挂运动。两手抓住单杠或门框,两脚悬空,腰部放松或作收腹、挺腹运动,尽量坚持,但不要勉强。

(三)简单的腰部日常锻炼操图

(四)日常生活姿势注意事项

二、注意事项

(1)所有运动均在缓解期操作。

(2)循序渐进,以自我感觉舒适为度。