人体生物钟探秘:你的健康时钟对准了吗?

任性挥霍的国庆假期已经两周了,你是不是还在经受“假期综合症”的折磨?

  你是不是每天午餐过后就昏昏欲睡呢?

  你是不是通宵工作后连续两三天都精神低迷?

  你是不是在饱受倒时差的痛苦?

  还是你在为自己有一个赖床的青春期宝贝或者情绪多变的更年期父母而头疼着急?

  ……

  你知道吗,在这些状况里,你的对手是同一个对象——生物钟。生物钟与我们的健康息息相关,当它们没有“对准”的时候,我们会遇到各种各样的状况。如何战胜它们,甚至巧妙利用它们呢?让我们先来了解一下这个对手吧!

  “掀起你的盖头来”

  生物钟在生物圈的存在极其普遍。

  光照、温度、磁场、气象、食物来源等各种环境因素对它们进行周期性的施加影响,让它展示出日、月、年以及更多时间尺度的节律特征。我们的古人早就意识到了生物钟的重要性,比如十二时辰养生法。

  那么在环境、饮食、工作制度、交通状况,社会压力等相差太大的今天,我们怎样和这只钟表打交道呢?

绘图:周艺珣绘图:周艺珣

  “让我看看你的脸”

  生物钟系统具有等级性的结构。

  位于大脑的视交叉上核的生物钟(SCN)就是皇帝,它控制和调节其他部位生物钟的运转。而大脑的其他部位,包括松果体、视网膜、脑垂体、室旁核等等,也具有自己的生物钟。它们就像中央政府的官员,听命于SCN,同时向脑外的各个生物钟(比如肝、心脏、血管和脂肪组织等),即地方官员,发号施令。这些地方官员又通过调控管辖范围内细胞中的节律基因的周期性表达,最终完成对环境和行为的应答。

  整个生物钟系统的工作模式,大体就是“上书—下达—执行—反馈”。这个国家的赏罚制度十分严格,一个犯错,几乎全体都要受罚。这是因为身体的生理功能可能因为一处的生物钟紊乱而出现病态,如代谢紊乱、衰老、情绪破坏、心血管疾病和内分泌失调等。

生物钟系统具有等级性结构 绘图:李欣磊生物钟系统具有等级性结构 绘图:李欣磊

  “各自攻破”

  视网膜生物钟:

  清晨光线会加速视网膜生物钟,助于我们早起,而傍晚光线会放慢视网膜生物钟,维持人一定时间的活动,直到入睡。

  具有睡眠障碍的老人,很大原因是由于眼睛退化和视网膜生物钟衰老。让他们接受足够多的光照,对改善他们的睡眠,提高认知能力,记忆力和情绪都很有帮助。而且保护眼睛的健康也会大大提高我们的睡眠质量。所以,别偷懒,快做眼保健操吧!

  松果体生物钟和脑垂体生物钟:

  松果体交替性的分泌褪黑素和5-羟色胺。

  褪黑素可是美容养颜,延缓衰老的天然神药了,它在夜间分泌褪黑素,促进睡眠。清晨褪黑素分泌减少,身体开始苏醒。而5-羟色胺是有助于愉悦情绪的产生的物质,白天分泌较多,夜晚分泌较低。它也受到饮食的影响:选择蛋白含量高的午饭,会帮助我们白天高效的工作,而晚饭碳水化合物高些,可以保证更好的睡眠。

  脑垂体分泌的生长激素,一般在凌晨1点至3点之间达到高峰。它对骨密度的增加、血脂的改善、心血管的保护、免疫功能的提高和皮肤的改善等都很重要。

  所以,对于儿童和青少年,至少要保证8小时的睡眠。而成人,睡好觉,吃对饭,就可以扔掉手边的面膜和咖啡因啦!

  大脑活力节律:

  一般,上午10点到12点之间是人思考的最佳时段。适合安排最复杂和重要的工作。这是由于皮质醇(肾上腺分泌)在上午的分泌量最大,它对大脑有很强的提醒作用。只因持续时间不长,所以我们午后一般都需要小憩一下。

  你知道吗,由午后犯困导致的车祸占高速车祸的25%左右,所以如果你要在下午2点后开车,最好是小憩20分钟左右,或者提前喝几杯咖啡。

  食物钟:

  它位于视丘下部,一般处于静息状态,不受SCN控制,但可以影响SCN的功能,就像皇太后管皇帝一样。

  所以,对于需要倒时差的人可以这样:先持续饥饿大约16小时,重启食物钟,然后按照当地的饮食规律进食,利用其凌驾于核心生物钟的功能,使身体快速进入最佳状态。

  心脏生物钟:

  我们的心确实是脆弱和敏感的。多种激素和炎症因子的变化都会让我们“伤心”。比如肾上腺素、去甲肾上腺素和糖皮质激素,它们周期性的调控着心脏和血管的收缩和扩展。由于情绪激动导致的肾上腺素分泌短时间剧增就会导致心脏的急剧收缩,这对于高血压患者,无疑就是个危险的炸弹。而抑郁、焦虑、悲观等情绪也会导致的这些激素和其他免疫因子的分泌节律失调,进而导致心脏的工作节律紊乱,增加患病风险。

  所以,笑一笑,心不老,动一动,心脏好啊!

  血压生物钟:

  正常人的血压一般在醒后的三小时内达到最高,夜间入睡后逐渐降到最低。另外早上的血液稠度也最高,所以对三高和心脏病患者而言,这个时段心脏供血压力和对血管弹性的影响最大,对生命的威胁也最大。数据显示,早上6点到中午这段时间心脏病的发病率是其他时间段的至少3倍。

  对于需要长期的服药的高血压患者,他们最佳的服药时间是在早上起床之后。但是对于严重的高血压患者,血压的节律性完全被打乱,他们需要根据个人指标变化,确定服药时间。这样既可以达到好的降压效果,还可以降低药物的副作用。

  另外一个改善血压的方式就是锻炼,不过,要记得是傍晚7点左右运动对血压改善最佳哦。

  肝脏生物钟:

  如果你爱喝酒或者经常需要出席一些需要喝酒的场合,或者饮食不节制,那么你要注意你的肝脏了。

  作为代谢、解毒、储能和释能的中枢,肝脏的功能一般在睡眠过程中达到最高。所以在夜间11点到早上5点之间无法正常睡眠的人,就无法有效代谢掉身体内的毒素,也无法调整总体的代谢分配。而对长时间生活规律紊乱,暴饮暴食,睡眠失调的人,脂肪肝,肝硬化,酒精肝,甚至肝癌等就可能去找你了。而且也别怪痘痘就长在你的脸上。

  值得一提的是,因为入夜后肝脏功能上升,所以在晚上7、8点钟左右喝同样的酒量,比在午间喝,对身体尤其是大脑的损伤会低得多。而午间喝酒,除了会让你大脑困乏,精神不振之外,对肝脏的损害也大得多。还等什么,把你的酒场推到晚上呗,不过记得要适量哦!

  代谢生物钟:

  爱美是人的天性,而吃是人的本能。面对琳琅满目的美食,我是吃呢?还是吃呢?还是吃呢?

  知道“瘦素”吗?它是各种减肥产品的关键卖点。它可以调节我们身体内的物质和能量代谢,减少摄食,促进能量释放,抑制脂肪细胞生成,是种减肥良剂。它的分泌和活性在睡眠期达到最高,所以睡眠不足,血液中瘦素含量就会下降,体重就涨涨涨了。

  怎么办呢?首先,早餐一定要吃好。吃了早餐,瘦素水平上升,可以抑制你吃东西的欲望;

  第二,充足睡眠,正所谓睡饱身瘦自然美;

  第三,减压减重多运动。压力会让身体忽视瘦素信号,肥胖会抑制瘦素产生,而运动既可减肥还可释压,所以不要偷懒哦;

  第四,低脂饮食,低脂食品不仅能量较低,而且可以激发更多的瘦素产生。另外也不要节食,肥胖的人将摄入的卡路里降低到之前饮食的25%~60%即可。而对并不肥胖的人,如果将脂肪和蛋白质拒之门外,营养单一,也将不利于瘦素产生,还会破坏神经和免疫功能,所以最好做到少食多餐;

  第五,少喝酒,因为酒精会抑制瘦素分泌的。

  其实这些做法,不仅对瘦素有用,而且对维持脂联素,胰岛素,胃素等关键代谢激素的生物钟平衡也有重要意义。只有同时保持这些激素的生物钟平衡,才能既保持好身材,让你更自信,同时降低患心血管疾病的风险。所以,何乐而不为呢?

  西方有这样一句话:像国王一样吃早餐,像王子那样吃午餐,像乞丐那样吃晚餐。也许,你该试一试。

//www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0169409X0700124X)  

图 人类周期节律时间表(针对具有正常日夜生活规律“上午6、7点至晚上10、11点”的健康人体) (绘图:肖媛)

  生物钟的故事远不止这些。

  近20年来,时间治疗学已被越来越多的研究人员关注。比如利用生物钟特征治疗癌症在降低化疗对正常细胞损伤、提高癌细胞杀伤率、以及改善癌症患者其他症状方面都得到了较好的效果。

  此外,一些学校已根据对学生生物钟特征的了解应用到课程的设计之中,从而提高学生的学习效率和效果。总之,越来越多的人已意识到了生物钟对人体健康的重要意义,快来调节你的健康时钟,制定你专属的健康计划吧。

来源: 
科普中国
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