心理健康:让你快乐的方法ABC

面对诱发性事件(Activatingevents),个体相应而生会出现一些想法和信念(Beliefs),即他对于这一事件的看法解释和评价,在特定的情况下,会产生相应的情绪和行为的结果(Consequences),这就是人们面对生活事件ABC反应模式。某些反应模式是你生活不快乐的根源。

要找出这些不快乐的根源,了解这些ABC如何在你日常生活中运作,最好的方法是写日记,把每天发生的事记录下来。这个日记不必长,要一二天即可,记录五个ABC的案例就可以了。

要做到这点,第一就是要去注意你平常没有发现的、你对你自己讲的话。你注意一下一些小事情踉它所引起的感觉,例如你在电话中跟朋友聊天,她好像等不及要挂掉(一种不愉快的小经验),你发现你自己后来心情很不好(引起感觉的后果),这种小事情就是一个你要登记的ABC事件。

你的记录会有三个部分

第一个部分“不愉快事件”,几乎可以是任何事情――水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、配偶对你的忽视。

尽量保持客观地记录实际的情况,而不是你对这个情况的评价。所以假如你跟你的配偶吵架,你应该写下他对你说的或做的事感到不愉快,而不是记录“他不公平”,因为这是一个推论,你可以把它登记在第二部分“念头”中,但是不应该登记在“不愉快事件”这一项里面。

第二个部分“念头”是记录你对不愉快事件的解释和评价。请注意要把你的想法跟你的感觉分开(感觉属于第三部分“后果”)。“我刚刚毁了我的节食”以及‘我觉得自己很无能’是念头,这些念头是否正确我们可以来评价。但是。“我本人很悲哀”是一个感觉,你不能去体验你的感觉是否正确――假如你觉得悲哀,你就是悲哀。

第三个部分“后果”是记录你的感觉和你的行为。你觉得悲哀、焦虑、快乐、罪恶感,或是什么?大多数时候你的感觉会不只一种,写下你所有的感觉以及你的所作所为。你后来觉得怎样?“我觉得很疲倦,没有力气”“我计划要让他向我道歉”“我又回去睡觉”等,都是后果的行为。

在你正式开始以前,下面有些例子来帮助你作分类。

★ 例一

不愉快的事件:我丈夫本来应该帮小孩洗澡,带他们上床去睡觉,但是当我加班后回家却发现他们全都在看电视。

念头:他为什么连这一点小事都做不好?难道这有什么困难吗?现在我要作恶人,强迫他们立刻关掉电视去睡觉。

后果:我非常地生气,所以一回来看到这个情形就立刻对他大叫,没有先给他一个解释的机会。我连招呼都没打就直接走到电视前面把它关掉,我看起来像个凶婆子。

★ 例二

不愉快的事件:我打电话给一个我对他有点意思的男生,请他一起去看表演,他说他最近不行,因为他要准备开会的文件,要我下次再找他。

念头:鬼相信他的话,全是借口,他只是不想伤我的心,他根本不想跟我一起出去。我真是活该!我以为他也对我有意思,我以后再也不要邀请任何人出去了。

后果:我觉得很难堪、很愚笨、很丑,我决定把票送给别人,不再找人跟我一道去了。

★ 例三

不愉快的事件:我决定去参加一个健身俱乐部,但是当我走进去时,我所看到的全是坚硬的肌肉,健美的身材。

念头:我来这儿是干么呀!真是丢人视眼,我看起来像只跑到沙滩上来的大鲸鱼,我应该趁别人还没注意到我时赶快离开。

后果:我觉得非常地不自在,结果进去不到15分钟就出来了。

现在轮到你了,在明天和后天请登记发生在你生活中的五件ABC:

1、不愉快的事件:   ---------------

你的念头:   ---------------

发生的后果:   ---------------

2、不愉快的事件:---------------

你的念头:   ---------------

发生的后果:   ---------------

3、不愉快的事件:   ---------------

你的念头:   ---------------

发生的后果:   ----------------

在你记录完后,请仔细再读一遍,找出你的念头和后果之间的关系。你会看到:悲观的解释和评价会导致被动和颓丧,而乐观的解释和评价会使你更有精神。  

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